A dieta mediterrânica

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Respeitar a Dieta Mediterrânica contribui não só para a nossa saúde mas também para a do planeta!

 A Organização Mundial de Saúde considera a Dieta Mediterrânica como um padrão alimentar de excelência tendo por base o consumo de produtos frescos, de produção local e de acordo com a época do ano. Consumir os alimentos hortícolas da época é a melhor forma de aproveitar todo o sabor e carga nutricional desses alimentos, além de que os produtos sazonais e locais também são mais baratos do que fora da época!

Aproveite para imprimir um mapa sazonal das frutas, cole-o no frigorifico e crie o hábito, em família, de consultarem regularmente o mapa antes de ir às compras!

Esta imagem tem um texto alternativo em branco, o nome da imagem é mw-1920-788x1024.jpg

Consulte aqui como pode fazê-lo ou faça download gratuito do manual que nós criamos e que organiza as frutas produzidas em Portugal de acordo com os meses do ano em que podem ser consumidas!

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Vitamina D: onde encontrá-la?

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Atrevo-me a dizer que a vitamina D é uma das vitaminas mais faladas! Mas se, por um lado, é mais ou menos universal que a principal fonte de Vitamina D poderá ser uma boa exposição solar, a verdade é que poucos sabem como reforçar esta vitamina quando essa exposição solar não é possível.

Atendendo, à situação de isolamento que ainda é recomendado a todos perante a pandemia do novo coronavírus, sabemos que a exposição solar tem sido deficitária para a maioria das pessoas!

Por esse motivo a Dra. Diana Sintra, Nutricionista do felizMENTE® quis falar-nos um bocadinho da importância da Vitamina D e ainda sobre as diferentes formas onde podemos encontrá-la!

Ouvimos juntos? 🙂

Hambúrgueres de lentilhas com “as coisas lá de casa”

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(aproximadamente 8-10 hambúrgueres)

300g de lentilhas secas

1 dente de alho

1 folha de louro

Azeite q.b.

½ cebola

1 cenoura

1 alho francês (pequeno)

50g de queijo ralado

3 a 4 colheres de sopa de pão ralado

Pimenta preta q.b.

Sal q.b.

Cominhos q.b.

Coentros secos q.b.

Preparação:

Cozer as lentilhas em água com a folha de louro e o alho. (Dica: pode demolhar as lentilhas durante 1h antes de as cozinhar, assim será mais rápido este processo.)

Picar a cebola e o alho francês (pedaços pequenos) e ralar a cenoura.

Colocar um fio de azeite num tacho e refogar a cebola, a cenoura e o alho francês. Juntar as lentilhas cozidas e escorridas (sem a folha de louro mas deixe o alho). Temperar a gosto com a pimenta preta, o sal, os coentros secos e os cominhos e triturar o preparado de forma grosseira. Acrescentar o pão ralado e o queijo e envolver bem a mistura (se necessário acrescente mais pão ralado). Deixar repousar cerca de meia hora no frigorifico.

Próximo passo, moldar os hambúrgueres. Colocar um fio de azeite numa frigideira antiaderente, e assim que estiver quente, colocar os hambúrgueres. Deixar cerca de 3 minutos de cada lado, até ficarem dourados.

Sugestão: acompanhe os hambúrgueres de lentilhas com arroz e legumes salteados.

Nota: pode adaptar esta receita aos ingredientes que tiver disponíveis em casa. Se não tiver pão ralado coloque farinha ou 1 batata doce pequena cozida. Se não tiver os temperos indicados coloque outros ao seu gosto. Não se esqueça, use a imaginação!

Alimentação em tempo de quarentena

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Neste período de quarentena, em que temos de limitar as idas ao supermercado ao mínimo, a gestão das refeições pode ser um verdadeiro desafio para muitas famílias. Por isso, deixamos aqui algumas sugestões que podem facilitar essa tarefa.

  • Antes de mais, importa relembrar que durante este período deve manter uma alimentação saudável, o que pressupõe uma alimentação completa, variada e equilibrada, respeitando os princípios da Roda dos Alimentos. Especial destaque para a presença diária de legumes e fruta, e ainda da utilização de leguminosas como fonte de proteínas de origem vegetal (por exemplo o grão, as lentilhas e o feijão).  
  • Faça um levantamento dos produtos alimentares que tem em casa (verifique as datas de validade), bem como o espaço que tem para armazenar os produtos que irá comprar. É um bom princípio para evitar desperdícios.
  • Faça um planeamento das refeições seguintes. Pense em várias opções para utilizar os ingredientes que tem em casa, juntamente com os que irá comprar.
  • Privilegie o consumo de alimentos frescos e com menor duração para as primeiras refeições, deixando os produtos com maior duração (congelados e enlatados) para as últimas refeições da semana/mês.

Dica: se tiver espaço no congelador pode optar por congelar alguns legumes para que tenham maior durabilidade. Por exemplo, pode cortar couve em juliana, escaldar (mergulhar em água a ferver por 2 ou 3 segundos) e congelar.

  • Utilize a imaginação.  Em vez que pensar “que ingredientes me faltam para fazer aquela receita?”, pense “o que posso fazer com estes ingredientes que tenho em casa?”. Pode utilizar a base de uma receita e alterar alguns ingredientes de acordo com o que tiver disponível. Foi assim que surgiu a receita de hambúrgueres de lentilhas com “as coisas lá de casa” que poderá consultar aqui.

Este artigo foi escrito pela nossa Nutricionista, Doutora Diana Sintra.

Suspensão das consultas presenciais

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Atendendo à situação de saúde nacional a equipa felizMENTE® decidiu suspender todas as consultas presenciais, mantendo contudo a disponibilidade para a realização das mesmas por vídeo-chamada. Relembramos que o sistema preferencial deve ser o Skype, mas poderá ser outro se necessário.

A consulta deve ser agendada previamente pelo geral@felizmente.pt ou tel: 910703787!

felizMENTE® por todos

O que colocar na lancheira das crianças?

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Começou novamente o período escolar e com ele o regresso à rotina do dia-a-dia, inclusive a preparação das lancheiras dos mais pequenos. É importante relembrar que a alimentação tem um papel determinante na saúde futura das crianças e, por isso, é importante fomentar uma alimentação saudável desde cedo. Os lanches devem ser equilibrados e variados, apresentando cores e texturas diferentes para os tornar apelativos. Podem ser constituídos por alimentos do grupo dos lacticínios (exemplo: leite, iogurte e queijo), dos cereais (exemplo: aveia, pão, flocos de milho, …), da fruta (de preferência da época) e dos hortícolas (exemplo: cenoura ou tomate cherry).  

Alguns exemplos de lanches para enviar para a escola:

  • 1 Pão de centeio com queijo + palitos de cenoura;
  • 1 Pacote de leite + 1 banana
  • 1 Queque de banana, curgete e nozes* + 1 iogurte

*Receite de queque de banana, curgete e nozes (aproximadamente 14 unidades)

Ingredientes:

1 Banana grande

Meia curgete pequena

50ml de leite

1 Colher de sopa de mel

2 Ovos

1 Pitada de canela

2 Chávenas de flocos aveia

1 Colher de chá de fermento

10 Nozes

Pré-aquecer o forno a 170ºC.

Untar com manteiga as formas de queque e polvilhar com farinha.

Numa liquidificadora colocar a banana, a curgete, o leite, o mel e os ovos e triturar tudo.

Acrescentar os flocos de aveia, o fermento e a canela e voltar a triturar.  

Acrescentar as nozes grosseiramente picadas e envolver bem.

Colocar o preparado nas formas e levar ao forno sensivelmente por 15 minutos.

Experimente fazer esta receita com os seus filhos! A alimentação pode e deve ser saudável e ao mesmo tempo divertida e saborosa!

Diana Ereira Sintra (Nutricionista)

Conselhos para diminuir o colesterol

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1. Faça pelo menos seis refeições diárias: pequeno-almoço, almoço e jantar, intercaladas com pequenos lanches, de modo a não estar mais de 3h30 sem comer.

 

2. Beba cerca de 1,5l de água durante o dia: em alternativa, beba bebidas não açucaradas como, infusões de ervas ou chá sem açúcar (atenção que o café ou alguns chás contêm cafeína pelo que o seu consumo deverá ser moderado). Uma correta hidratação garante a manutenção do equilíbrio corporal, especialmente dos rins e intestinos.

3. Evite o consumo de sal em excesso: enriqueça o sabor dos alimentos substituindo o sal por ervas aromáticas, quantidades moderadas de especiarias, cebola e alho. Não use sal de mesa e evite os aperitivos salgados.

 

4. Comer pequenas quantidades de azeitonas, nozes e amêndoas, tremoço e sementes, preferencialmente sem sal: são ricos em gorduras insaturadas, proteína de origem vegetal, vitaminas, minerais e fibras.

 

5. Modere o consumo de álcool: modere o consumo de vinho e ou cerveja. Evite também o consumo de bebidas destiladas como aguardentes, licores e whisky, pois possuem um elevado teor alcoólico.

6. Dê preferência ao azeite para cozinhar e temperar os alimentos.

7. Consuma laticínios duas vezes por dia: dê preferência a laticínios magros.

8. Faça uma dieta rica em fibras: as fibras ajudam o organismo a absorver quantidades menores de colesterol.

9. Inclua nas refeições principais:

  • pescado, 2 ou mais vezes / semana;
  • carne de aves e coelho, 2 vezes / semana;
  • ovos, ocasionalmente e em quantidades limitadas;
  • Cereais (arroz, massa, couscous) ou batata;
  • Leguminosas (como o feijão, o grão-de-bico, as favas e as ervilhas, a acompanhar por exemplo o arroz), mais de 2 vezes/ semana.

10. Reduza o consumo de carnes vermelhas (1-2 vezes / semana) e de carnes processadas (ex. fiambre, enchidos e presunto) – preferencialmente, devem ser excluídas da sua alimentação;

11. Evite o consumo regular de alimentos ricos em gordura: fritos, fast-food, molhos, doçaria, pastelaria, caldos, patês; bolachas, biscoitos, chocolate de leite; Retire toda a gordura visível dos alimentos antes de os confecionar e também no prato.

12. Evite fritar os alimentos, opte por processos que requerem menor quantidade de gordura (ex. cozer, grelhar ou estufar).

13. Se assar no forno adicione pouca gordura, preferencialmente azeite, e rejeite o molho que fica na assadeira. Nas frigideiras antiaderentes, pode cozinhar sem adição de gordura! Para gratinar, utilize queijo magro ou pão ralado.

Informação adaptada de www.controlaradiabetes.pt I Estes conselhos alimentares não têm em atenção alergias ou intolerâncias alimentares bem como necessidades especificas associadas a outras doenças.

Para mais informação fale com a nossa nutricionista!

Sopa cremosa de espinafres

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Ingredientes (4 pessoas):

1,5 kg de espinafres | 1 cebola grande bem picada | 1 batata cozida pelada ralada | 1 c. sopa de azeite| 500 ml de caldo de legumes | 100gr de queijo fresco creme 0,2% gordura | sal e pimenta | Guarnição: 1 cebola pequena e 1 c. chá de óleo

Preparação:

Corte a cebola pequena em rodelas fininhas e saltei-as numa frigideira anti-aderente com uma colher de chá de óleo até ficarem estaladiças. Deixe escorrer sobre papel aderente.

Lave bem os espinafres e remova os talos rijos. Deite uma colher de sopa de óleo vegetal num tacho e cozinhe a cebola até amaciar. Junte os espinafres e deixe cozinhar até perderem o volume. Junte 250ml do caldo e a batata e deixe cozinhar.

Triture com a varinha mágica e junte o resto do caldo. Leve novamente ao lume até levantar fervura. Tempere com sal e pimenta e junte o queijo.

Sirva a sopa guarnecida com a cebola.

Sopa cremosa de cenoura

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Uma receita leve para manter o equilíbrio:

Ingredientes:

500g cenouras | 1 c. chá de azeite | 2 folhas de louro | 500ml caldo de legumes | 1 c. chá de gengibre  acabado de ralar | 100ml buttermilk* | sal e pimenta moída na altura

Preparação:

Lave, descasque e corte as cenouras. Aqueça o azeite numa panela, junte as cenouras partidas aos bocados e deixe cozinhar cerca de três minutos, mexendo até amolecerem um pouco. Junte o caldo de legumes e deixe levantar fervura.

Acrescente as folhas de louro e o gengibre. Tape e deixe cozinhar em lume brando cerca de 15 minutos. Retire o louro, adicione o buttermilk e, com a varinha mágica, triture tudo.

Tempere a gosto e sirva quente.

*Dis´ponível na secção de frio nas grandes superfícies. Também é conhecido pela designação de leitelho (soro de leite coalhado). Pode preparar em casa misturando 1 c. de sopa de vinagre ou sumo de limão por cada chávena de leite: estará pronto a usar 5 minutos depois.